10 consejos sobre Nutrición

Elegir alimentos para llevar un estilo de vida sano es muy sencillo si sigue estos 10 consejos que ha publicado la FDA (Departamento Federal de Agricultura, siglas en inglés) estadounidense para sus ciudadanos, en un país con una de las más altas tasas de obesidad en el mundo.

Use las ideas de esta lista para alcanzar un balance en el consumo de calorías, elegir los alimentos que le conviene comer con mayor frecuencia y reducir la cantidad de aquellos que debería comer con menos frecuencia.

 1. Cuide el consumo de calorías

El primer paso para controlar tu peso es ver cuántas calorías necesitas consumir al día y para ello necesitas una evaluación corporal y nutricional que te permita conocerlo porque cada persona es diferente. Al tiempo, se recomienda hacer actividad física regularmente que también le ayuda a balancear las calorías.

 2. Disfrute de sus comidas, pero en cantidades más pequeñas.

Tómese el tiempo necesario para disfrutar de sus comidas. El comer demasiado rápido o mientras se concentra en otras cosas puede resultar en que coma demasiadas calorías. Preste atención a las señales del hambre y de saciedad antes, durante y después de las comidas. Úselas para reconocer cuándo debe comer y cuándo ha comido suficiente.

 3. Evite las porciones extra grandes

Use platos y vasos más pequeños. Separe las porciones de alimentos antes de comer. Al salir a comer, elija las opciones de menor tamaño, comparta el platillo o llévese parte de la comida a casa.

 4. Alimentos que le conviene comer con más frecuencia

Coma más vegetales, frutas, granos integrales, y leche y productos lácteos sin grasa o con 1% de grasa. Esos alimentos contienen los nutrientes que necesita para la buena salud; entre ellos potasio, calcio, vitamina D y fibra. Haga de ellos la base de sus comidas y bocadillos.

 5. Haga que la mitad de su plato consista en frutas y vegetales

Al preparar sus comidas, elija vegetales rojos, anaranjados y verduras como tomates, camotes (batatas) y brócoli, así como otros vegetales. Agregue frutas a las comidas como parte de los platos principales o de acompañamiento, o bien como postres.

 6. Cambie a leche descremada o baja en grasa (1%)

Contienen la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que la leche entera, pero sin tantas calorías y grasa saturada.

 7. consuma la mitad en granos integrales.

Para consumir más granos integrales, reemplace un producto de grano refinado por un producto de grano integral, como comer pan de trigo integral en lugar de pan blanco o arroz integral en lugar de arroz blanco.

 8. Alimentos que le conviene comer con menos frecuencia

Reduzca su consumo de alimentos con grasas sólidas, azúcar y sal adicionales. Estos incluyen pasteles (bizcochos), galletitas, helado, dulces, bebidas endulzadas, pizza y carnes grasas como costillas, chorizo, tocineta y salchichas. Use estos alimentos como antojitos ocasionales, no alimentos para todos los días.

 9. Compare el contenido de sodio de los alimentos

Use las etiquetas de Información Nutricional (“Nutrition Facts”) para elegir sopas, panes y comidas congeladas con menos sodio. Elija alimentos enlatados marcados “bajo en sodio,” “sodio reducido,” o “sin sal adicional”.

 10. Beba agua en lugar de bebidas endulzadas con azúcar

Reduzca las calorías al beber agua o bebidas sin azúcar. En las dietas de los estadounidenses, por ejemplo, los refrescos o gaseosas, bebidas de energía y muchas bebidas deportivas representan grandes cantidades adicionales de azúcar y calorías.